Na letné vyšportované stehná treba začať cvičiť už počas zimy!
Zdroj: Maximus
(pr) Chcete na jar a v lete odhaliť pekné a vypracované holé nohy? Zapracujte na nich už v zime.
Stehná predstavujú komplex pozostávajúci z viacerých svalov, ktorých hlavnou funkciou je ohýbať resp. vystierať dolnú končatinu v kolene. Zároveň pomáhajú pri unožovaní, zanožovaní, prednožovaní a rotácii v bedrovom kĺbe. Silné a pružné stehenné svaly sú dôležité takmer pri všetkých športoch, snáď s výnimkou šachuJ
Kondičný tréning pri rekreačnom športe
Výbušnosť, sila a vytrvalosť sú parametre, ktoré cieleným posilňovaním môžeme významne ovplyvniť. Aj pri takej bežnej aktivite, ako je beh, má posilňovanie stehenných svalov svoje miesto. Zlepšuje koordináciu a ekonomiku pohybu. Mnoho ľudí, ktorí sa rekreačne venujú napr. lyžovaniu, bežkovaniu, cyklistike či volejbalu, veľmi oceňuje prínos silovo - kondičného tréningu, ktorý zahŕňa tréning stehenných svalov.
Následky nedokonalej prípravy a zanedbaného cvičenia častokrát sprevádzajú zranenia kolien - v mnohých športoch jedno z najčastejších zranení. Preto je posilňovanie stehenných svalov, ktoré plnia dôležitú úlohu pri stabilizácii kolenného kĺbu, veľmi dôležité.
Symetria tela
Ak berieme do úvahy vizuálnu stránku, stehná majú obrovský podiel na celkovej symetrii postavy. Určite mnohí z vás videli „borcov“ s extrémne rozvinutou hornou časťou tela a „čínskymi paličkami“ namiesto nôhJ. Takáto asymetria tela je naozaj komická. Na druhej strane, ženy v snahe docieliť zmenšenie obvodu stehien a zoštíhlenie nôh si mnohokrát neuvedomujú, že sústavné „útočenie“ na túto partiu môže priniesť opačný efekt. Preto by tréning spodnej časti tela mal byť adekvátne vyvážený aj zaťažením vrchnej časti tela. K stehenným svalom treba jednoducho pristupovať ako k ostatným partiám tela, samozrejme, s ohľadom na váš cieľ.
K základným a najúčinnejším cvikom na stehná určite patria klasické drepy a výpady s ich rôznymi variantmi. Svoju úlohu pri posilnení a rozvoji stehenného svalstva majú aj izolované cviky na strojoch - kolenná flexia a extenzia. Častou chybou pri tréningu stehien je nedostatočné zahriatie, teda rozcvičenie a zlá technika cvikov – napríklad pri drepoch je to prudké zrýchlenie smerom nadol pri veľkom zaťažení. Vzhľadom na náročnosť tréningu stehenných svalov je spájanie tréningu s inou partiou na zvážení.
Stehná používame stále
Každopádne na prvom mieste by mal byť prioritne zdravotno - funkčný aspekt. To znamená, že stehná, resp. celé nohy sú pre nás životne dôležité pri všetkých bežných činnostiach, keďže tvoria oporu pre hornú časť tela a sú základom mobility. Preto by sme tréning nôh mali vnímať aj ako prevenciu proti úrazom hlavne kolena a bedrového kĺbu.
René Riegel, osobný tréner
MAXIMUS FITNESS@GYM
www.maximusgym.sk